Белок для роста мышц: сколько реально нужно?

Вопрос о количестве белка — один из самых обсуждаемых в фитнес-сообществе. Кто-то говорит 1 грамм на килограмм, кто-то — 3 грамма. Давайте разберёмся, что говорит наука.

Что говорят исследования

Мета-анализ 49 исследований (Morton et al., 2018) показал:

• 1.6 г/кг массы тела в день — оптимальный порог для большинства тренирующихся
• Потребление выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ для роста мышц
• Для людей с высоким процентом жира лучше считать на килограмм сухой массы

Практические рекомендации

Цель	Белок (г/кг/день)
Поддержание формы	1.2–1.4
Набор мышечной массы	1.6–2.2
Похудение с сохранением мышц	2.0–2.4
Профессиональный спорт	1.8–2.5

Распределение в течение дня

Важно не только общее количество, но и распределение:

• 20–40 г белка за приём — оптимальный диапазон для стимуляции синтеза мышечного белка
• 3–5 приёмов пищи с белком в течение дня
• Белок после тренировки — в течение 2 часов, но без фанатизма по «анаболическому окну»

Лучшие источники белка

1. Куриная грудка — 31 г на 100 г
2. Яйца — 13 г на 100 г (6 г в одном яйце)
3. Творог — 18 г на 100 г
4. Тунец — 26 г на 100 г
5. Греческий йогурт — 10 г на 100 г

Мифы о белке

Миф: «Больше 30 г за раз не усваивается» Реальность: Организм усваивает весь потреблённый белок, но для синтеза мышечного белка оптимально 20–40 г за приём.

Миф: «Много белка вредит почкам» Реальность: У здоровых людей нет доказательств вреда при потреблении до 3.5 г/кг/день.

---

Хотите, чтобы ИИ помог рассчитать ваш рацион? F/AI не только составляет тренировки, но и помогает с вопросами по питанию через AI-чат.